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很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知**“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”**。為什么調(diào)整飲食、補鈣、天天鍛煉運動,骨密度還是偏低?
其實有可能是你沒有鍛煉對!
大部分人一聽到醫(yī)生讓多運動,多數(shù)都會選擇跑步、走路、游泳、打球,但研究發(fā)現(xiàn),增加骨密度最好的運動,不是跑步和走路這些,原來鍛煉錯了……
增加骨密度最好的運動
竟然不是跑步和走路
到底什么運動可以增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏?2020 年醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》(Bone)上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):增加骨密度最好的運動,不是跑步和走路,而是力量訓(xùn)練!
研究截圖
研究人員選取了 93 名參與者,他們平均年齡為 63 歲,他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機分成三組:
第一組:高強度力量訓(xùn)練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式,適當給身體一定負荷,促進肌肉的增長。
第二組:等長收縮運動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關(guān)節(jié)運動,通過增加肌纖維內(nèi)張力,提高肌肉耐力。
第三組:實驗對照組。讓他們自行安排身體活動,8 個月之后,與另外兩組進行對照和對比。
最終研究發(fā)現(xiàn):8 個月后高強度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比,股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加,脛骨遠端小梁區(qū)的骨密度保持不變,而實驗對照組減少了 1.6%。
換句話說,力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動,以及走路、跑步等簡單身體活動。所以,如果你也有骨密度偏低的困擾,除了飲食外,適當增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度!
這樣運動健康收益才最大
很多人沒練對
日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動,但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運動為主,忽視了力量訓(xùn)練。
2024 年 2 月,《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):“有氧運動+力量訓(xùn)練”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧運動+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、空腹血糖和體脂。
這項實驗有 406 人參與,每周運動 3 次,每次 60 分鐘。研究發(fā)現(xiàn):在 1 小時的運動中,用 30 分鐘時間進行跑步等有氧運動,30 分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓(xùn)練,這樣不需額外的運動時間,能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓(xùn)練者,心肺耐力大多得以改善,而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善。
2023 年 12 月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)研究聲明指出:力量訓(xùn)練能增強肌肉運動,是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時,力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風險因素,包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。
這也提示大家,日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓(xùn)練,而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人,可以適當加入有氧運動。
這幾種最佳鍛煉運動方式
特別適合 40 歲后的人
到了一定年紀身體的機能下降,運動也會和 20 歲、30 歲的人有所不同。2023 年 8 月,《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究,這項研究為 40 歲以上人群運動方式提供了指導(dǎo)。這項研究納入了 50 萬成年人,參與者平均年齡 46 歲,找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。
研究發(fā)現(xiàn),除了有氧運動,肌肉力量訓(xùn)練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行 2 次肌肉力量訓(xùn)練,能夠明顯降低全因死亡率,并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。
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40 歲后最佳力量訓(xùn)練
1. 自重訓(xùn)練:使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練,可以在家中或健身房進行,鍛煉核心力量和肌肉力量。
2. 彈力帶訓(xùn)練:使用彈力帶進行肌肉力量訓(xùn)練,可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習,適合 40 歲以上人群的特定需求。
3. 健身器械訓(xùn)練:可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓(xùn)練,由專業(yè)教練指導(dǎo),確保正確姿勢和安全性。
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40 歲后最佳有氧運動
1. 快走、慢跑和騎自行車:這些運動簡單易行,可調(diào)整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行,享受自然風光的同時提升心肺功能。
2. 游泳和跳繩:這些低沖擊性的有氧運動對關(guān)節(jié)負擔較小,同時能夠鍛煉全身肌肉,提高心血管耐力。
3. 舞蹈類運動:如廣場舞,適合喜歡跳舞的人群,可以選擇有氧舞蹈課程,享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。
最后,總結(jié)三句話:
1. 日常增加一些力量訓(xùn)練,在增加骨密度、降低“三高”風險方面很有幫助;
2. 大家在日常鍛煉中要把,有氧運動和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來,不能偏廢;
3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運動,把握好運動的強度,運動過程中避免受傷。
參考文獻
[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
策劃制作
來源丨健康時報
審核丨紀剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、林林
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