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最近有一項研究稱，體重達到一個數(shù)，相當于大腦衰老 12 年，肥胖會導致腦子縮小，白質(zhì)病變增加，這是真的嗎？

BMI> 26.2 大腦提前衰老 12 年

BMI，即體重指數(shù)，是國際上公認的一種衡量成人肥胖程度的方法。

BMI=體重/身高的平方（國際單位 kg/㎡）。在我國，BMI≥24 為超重，≥28 為肥胖。

2024 年 3 月，首都醫(yī)科大學、清華大學、開灤總醫(yī)院等研究單位聯(lián)合發(fā)表了一篇研究論文。

該研究基于開灤研究（KLS）獲取的數(shù)據(jù)。KLS 是一項多中心、長程隨訪、基于社區(qū)的隊列研究，共納入 1195 名參與者，自 2006 年起接受長達 16 年的隨訪，并于 2020 年后完成過一次神經(jīng)影像檢查。

研究結(jié)果顯示，較高的累積 BMI，與大腦灰質(zhì)體積縮小、白質(zhì)病變體積增加，以及微結(jié)構完整性異常存在因果關系。

對于小于 45 歲的人群，累積 BMI>26.2，就大腦體積的變化而言，相當于大腦衰老了 12 年。

在 60 歲以上的人群中，較高的累積 BMI 與較大的白質(zhì)病變體積相關。

總之，這項研究顯示，高水平的 BMI 不利于大腦健康，尤其是小于 45 歲的人群；整個成年期保持健康的 BMI，對保護大腦健康非常重要。

吃、喝、動、睡

這么做

“三高”降了、肚子小了

1

減肥，你喝對水了嗎？

想要減肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人覺得自己是“喝”胖的，從而不敢喝水。

其實只要不是腎出現(xiàn)了問題，不是每天喝 4000 毫升以上還不排水，那么一般是不會“喝”胖的，也不會影響健康。

減肥人群每日推薦飲水量??

一般情況下，對于減肥的人群來說，每日飲水量推薦為 2000～2500 毫升。

餐前飲水、餐中飲水：

可以占用一部分胃的容量，減少饑餓感，從而減少進食。

餐后飲水：

可以幫助沖淡嘴里的味道，減少再進食的機會。

注意：無論什么時候喝水，都要小口慢飲，一次飲水量不要超過 250 毫升。

2

減肥，你吃對一日三餐了嗎？

早餐：關鍵一餐需重視

早餐在減肥過程中，是至關重要的一個環(huán)節(jié)，不能忽視。如果不吃早餐，可能會導致午餐時食欲大增，吃得更多。此外，清晨時分是人體分泌各種激素比較旺盛的時候。因此，早餐不僅要吃，還要吃好。

減重早餐建議：

1.以肉、蛋、奶、豆制品為主，攝取更多蛋白質(zhì)；

2.盡量少攝入脂肪，過多的脂肪容易使胃腸道產(chǎn)生黏膩的感覺；

3.碳水化合物以粗雜糧為主，比如全麥面包、不含糖的麥片、玉米等。

午餐：注意搭配八分飽

午餐不必過于限制食量，可以吃到八分飽左右，但需要注意食物的選擇和搭配。

減重午餐建議：

1.主食分為兩半，一半選擇膳食纖維含量比較高的主食，比如玉米、紅薯，另一半可以選擇細糧主食，如米飯；

2.選擇少鹽的肉類食物，并且搭配蔬菜。

晚餐：避免極端飲食

晚餐不宜過量進食，但也不宜完全不吃或只吃極少的食物，比如只吃一口青菜。這樣可能會導致第二天早上食欲大增，對食物的吸收可能也會變得更好，反而不利于減肥。

減重晚餐建議：

1.適當限制過多的精制碳水化合物，如米飯、面條等；

2.可以吃 50～100 克的純瘦肉+250 克左右的蔬菜。

3

減肥，你運動了嗎？

●昂首挺胸

坐著的時候，要把身體繃緊、挺直，這樣“坐”本身就是一種運動。

此外，坐著的時候，每坐滿 40 分鐘，可以進行踢腿、繃腿運動，完成有氧運動、抗阻運動，幫助促進血液循環(huán)，達到一定的減肥效果。

●有氧運動：踢腿運動

雙手扶靠在椅子上，按照 30 秒的時間，進行左右腿輪流向前踢腿的動作，基本上就可以實現(xiàn)有氧訓練的作用。

●抗阻訓練：繃腿運動

雙手扶靠在椅子上，把兩條腿繃直，然后做蹬車動作，做 30 秒，基本上就可以實現(xiàn)抗阻訓練的作用。

4

減肥，你睡對了嗎？

睡眠不好、失眠可能會對體重產(chǎn)生不良影響，影響體內(nèi)整體代謝，加速胰島素抵抗，增加進食的可能。

建議 23:00 前睡覺，且睡前不要玩手機

如果睡前一直在看電子屏幕、玩手機，入睡后，大腦皮層的興奮性會持續(xù)很久，大腦可能仍會不停工作，從而對睡眠質(zhì)量造成影響。

入睡困難怎么辦？

可以在睡前 5 分鐘進行放松，做好深呼吸，讓自己的心情、大腦能夠慢慢舒緩下來?；蛘呤潜３址块g黑暗、聽聽音樂等，幫助下丘腦分泌褪黑素，幫助入睡。

健康小貼士

1.BMI>26.2，大腦提前衰老 12 年。

2.一般情況下，對于減肥的人群來說，每日飲水量推薦為 2000～2500 毫升。

3.減肥，你吃對一日三餐了嗎？

早餐：關鍵一餐需重視；

午餐：注意搭配八分飽；

晚餐：避免極端飲食。

4.坐著的時候，要把身體繃緊、挺直，每坐滿 40 分鐘，可以進行踢腿、繃腿運動，達到一定的減肥效果。

5.減肥人群建議 23:00 前睡覺，且睡前不要玩手機。

策劃制作

來源丨CCTV生活圈

作者｜曾暢 中南大學湘雅醫(yī)院健康管理中心 副主任醫(yī)師

陳偉 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 主任醫(yī)師

審核丨唐芹 中華醫(yī)學會科學普及部主任 研究員

責編丨樣雅萍

審校丨徐來、林林

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