入伏了，綠豆湯是大家眼里的解暑佳品。無論是顆粒分明的綠豆湯，還是綠豆開花與湯融為一體的綠豆沙，都收割著我們的味蕾。

善于觀察的朋友一定注意到了，有時候綠豆湯是綠的，有時候卻變成了誘人的紅色。為什么顏色會有這種差別？哪種更健康呢？

為什么綠豆湯有紅有綠？

綠豆湯的顏色有的是綠色，有的是紅色，與綠豆里的多酚是否被氧化有關。多酚在加熱過程中與氧氣接觸被氧化，變成了醌類物質，顏色就會由綠色變成紅色。

多酚容不容易被氧化，主要取決于以下幾個因素：

1

水質

水偏硬，礦物質就越多。而礦物質離子可以與多酚螯合，降低其抗氧化能力，顏色就會變紅。例如，在我國北方的一些地區(qū)，自來水中的礦物質成分較多，煮出的綠豆湯就容易偏紅。

如果使用的是純凈水或水質偏軟的自來水來煮綠豆湯，通常煮出來的顏色是綠色的。

另外，水的pH值也會影響顏色。酸性環(huán)境中，綠豆湯會保持綠色，而堿性環(huán)境中，綠豆湯則會變紅。比如煮綠豆湯時加了堿，就會導致顏色變紅。

2

煮制時間和方式

煮的時間短，綠豆湯一般是綠色的。長時間煮制或者反復煮沸，綠豆中的多酚類物質與氧氣充分接觸發(fā)生氧化，就容易變成紅色。

比如，用小火慢煮較長時間，綠豆湯變色的可能性就增大。

3

接觸空氣的程度

煮好后如果長時間暴露在空氣中，綠豆湯也容易變紅。

比如煮好的綠豆湯沒有及時蓋上鍋蓋，空氣大量進入，就可能加速其氧化變色。

4

容器材質

使用鐵鍋等金屬材質的容器煮綠豆湯，金屬離子可能會與綠豆中的成分發(fā)生反應，導致顏色變紅。

而用砂鍋或者不銹鋼鍋煮，相對更不容易變色。

哪種顏色的綠豆湯

更好、更健康？

要了解哪種顏色的綠豆湯更營養(yǎng)、更健康，那我們需要先了解綠豆湯的成分。綠豆湯一直以來被認為是解暑的佳品，其實，綠豆湯的好處不止于此。

1

低 GI

綠豆屬于雜豆類，與大米、小米、燕麥等類似，在飲食上主要充當主食。不過，和其他主食相比，綠豆的碳水化合物低，而且升血糖的速度也比較慢，血糖生成指數(shù)只有 27（低于 55，屬于低 GI 食物），與其他谷物熬得湯相比，很適合糖友飲用。GI 的高低與膳食纖維含量、淀粉類型等都有關系。

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標準版/第一冊）》和 Verywell Health

當然，GI 的高低與煮的程度關系也很大。如果煮成了綠豆沙，肯定要比綠豆湯的升糖速度快，但與湯的顏色沒有直接關系。

2

高蛋白

綠豆作為雜豆類，擁有高含量的蛋白質，蛋白質含量高達 21%~28%，是蛋類的2倍，可以與肉類相媲美。

另外，不同于其他粗雜糧，其蛋白質是完全蛋白質，消化吸收利用率都比較高。

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標準版）》

不過，蛋白質的含量并不受綠豆湯顏色的影響。

3

膳食纖維豐富

綠豆的膳食纖維高達 16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纖維，可以促進腸道益生菌增殖，對維持腸道微生態(tài)平衡有重要作用。

另外，不溶性膳食纖維，可以幫助刺激腸道蠕動，預防和緩解便秘。

圖源：《中國營養(yǎng)科學全書（第二版/上冊）》

與蛋白質一樣，膳食纖維屬于營養(yǎng)素里的“頑固成分”，并不容易受到溫度、氧氣等因素的影響，比較穩(wěn)定。

4

富含 B 族維生素、鉀等成分

夏季出汗多，一些水溶性維生素、鉀等礦物質容易隨著汗液流失。綠豆的維生素 B1、B2 和鉀含量豐富，是解暑的有利成分（電解質代謝紊亂會導致中暑）。

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標準版/第一冊）》

維生素 B1 和 B2 在酸性環(huán)境中穩(wěn)定，在堿性環(huán)境中容易被破壞。比如維生素 B1 在 pH<5 時，加熱至 120℃ 仍可保持生理活性；在 PH>7 的情況下煮沸， 可使其大部分或全部破壞。

大多數(shù)情況下，顏色的差異和這些維生素、礦物質的關系不大。不過，如果綠豆湯的變紅是因為在煮粥時加了堿，那么綠色的要比紅色的 B 族維生素更多。

5

多酚類抗氧化成分豐富

綠豆的植物化學物種類豐富，比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中，多酚類的抗氧化成分對于清除自由基、延緩衰老等方面有重要作用。而一旦將綠豆熬成了綠豆湯，多酚的多少受到氧化程度的影響，氧化程度越高，綠豆湯的顏色越紅，多酚含量越少。

整體來說，大多數(shù)情況下，紅綠豆湯和綠色的綠豆湯在營養(yǎng)價值無顯著差異（熬粥加堿導致變色的情況下綠色營養(yǎng)高于紅色），但在健康效益上綠色的更勝一籌。

綠豆湯這樣煮更好喝

煮出一碗好喝又解暑的綠豆湯，這幾點很重要。

1

選料

選用新鮮、無蟲蛀、無霉變的優(yōu)質綠豆，清洗干凈后浸泡 2~3 小時，可縮短煮制時間。如果想早上煮湯，也可以提前一天泡了密封好放冰箱里冷藏。

2

水質

盡量使用軟水或純凈水，減少礦物質對湯色的影響。這樣，你就能收獲綠色的綠豆湯了！如果家里的水偏硬，也可以在湯里擠上少量檸檬汁或白醋，也有利于多酚的保護。

3

鍋具

如果你想獲得多酚更豐富的綠豆湯，可以用不銹鋼鍋、砂鍋或玻璃鍋，代替鐵鍋等鍋具，防止金屬離子與多酚螯合降低抗氧化效果。

4

火候

大火煮沸后轉小火慢燉，保持微沸狀態(tài)，避免長時間高溫煮沸導致營養(yǎng)流失和顏色變化。整體時長控制在 1.2 小時內。另外，在熬煮時要蓋上蓋子，避免與空氣長時間接觸。

5

調味

可根據(jù)個人口味適量添加紅棗、銀耳等食材，提升口感與營養(yǎng)價值，但需注意控制糖分攝入。另外，如果放白砂糖，可以喝前再放，以免糖分影響多酚的溶出，減少綠豆湯的多酚含量。

6

保存

煮好的綠豆湯應盡快飲用，避免長時間放置導致細菌滋生。如需保存，應冷藏并在 24 小時內食用完畢。

需要注意的是，熬煮綠豆湯不要加堿，雖然容易爛好熬煮，但 B 族維生素和酚類物質會被大大破壞。

喝綠豆湯，這些朋友要注意

1

血糖異常

綠豆本身升血糖的速度慢，不過，在熬制時，不要在湯里加面或者大米，也不要熬的太爛，雖然那樣很香，但這類湯更容易升血糖。

綠豆煮熟，保持粒粒分明，對糖友們最友好，不必追求開花。

2

消化不良

雖然綠豆的低聚糖有利于腸道健康，膳食纖維能緩解便秘。但是，如果食用過多或者本身消化不佳，可能會出現(xiàn)脹氣或者屁多的情況。

對于消化不好的朋友，在熬煮時，可以加一些大米或者燕麥，煮爛一些，能減少不良反應。

看到這兒，相信你對綠豆湯有了進一步的了解，快去煮一碗綠豆湯解暑吧~

參考文獻

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https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476

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[4]張桂芳,于金池,王穎,張東杰.煮制加工對綠豆中黃酮含量的影響[J].食品研究與開發(fā),2017,38(04):38-41.

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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