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一般每天幾點(diǎn)吃早餐？有些人早上起床早，早早地就吃完早餐；而有些人起床晚，經(jīng)常吃早餐都是 9 點(diǎn)、10 點(diǎn)了，都快趕上午餐了。

俗話說，“一日之計在于晨”，早餐對于維持健康非常重要，尤其是吃早餐的時間。近日研究發(fā)現(xiàn)：早餐吃得太晚，會加速衰老。

早餐這樣吃居然會加速衰老？

2024 年 6 月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

研究截圖

研究分析了 16531 名參與者，平均年齡為 46.5 歲，并計算他們的表型年齡，以反映他們身體的實際年齡。

研究圖。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上 6 點(diǎn) 14 分吃早餐的人相比，10 點(diǎn) 26 分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加 25% 。

研究人員表示，根據(jù)早餐的定義，不晚于上午 10 點(diǎn)；那些超過上午 10 點(diǎn)才吃早餐的人，可被認(rèn)為是不吃早餐者。而結(jié)果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會加速衰老。

吃早餐也有黃金時間

提早 1 小時疾病風(fēng)險會降低

早餐一個改變，疾病風(fēng)險都降低了——早餐提早 1 小時！

2023 年刊發(fā)在《國際流行病學(xué)雜志》的一項涵蓋超 10 萬人的研究發(fā)現(xiàn)：與習(xí)慣早晨 8 點(diǎn)前吃早餐的人相比，9 點(diǎn)之后吃早飯的人患上 2 型糖尿病的概率更高，高出 59%！

研究截圖

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間，將全部的參與者被分為了 3 組：

（1）8 點(diǎn)前吃早餐的人：占 44.77%

（2）8-9 點(diǎn)吃早餐的人：占 35.78%

（3）9 點(diǎn)后吃早餐的人：占 19.45%

與早上 8 點(diǎn)前吃早飯的相比，9 點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險顯著升高！研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，早上 8 點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上 7 點(diǎn)之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃也會稍微增加 2 型糖尿病的風(fēng)險。

很多人早餐沒吃對

記住一個營養(yǎng)搭配公式

早餐不僅要吃得早，也要吃得營養(yǎng)好！早餐怎么吃才有營養(yǎng)？注冊營養(yǎng)師李園園 2023 年接受現(xiàn)代快報采訪時指出，早餐要記住一個搭配公式：

“1+1+1+1”

也就是谷薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅果。早餐最好要包含以上 4 類食物中的 3 類及以上。

針對很多人經(jīng)常吃的 6 種傳統(tǒng)早餐，營養(yǎng)師也給出了營養(yǎng)升級調(diào)整方案：

1

雞蛋灌餅：有蛋白有碳水，但蔬菜有點(diǎn)少

建議：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶，營養(yǎng)瞬間均衡起來。作為一餐來講，脂肪總量也有所緩和。如果時間緊張，直接配一個番茄或一個橙子，然后一盒酸奶也很不錯。

2

雜糧煎餅：有雜糧有雞蛋，但薄脆油太多

建議：薄脆選擇不加，少抹點(diǎn)醬，再多加些生菜或者自己帶一個番茄，配一杯牛奶。

3

油條豆?jié){：豆制品飽腹感強(qiáng)，但油條油太多

建議：一杯豆?jié){、半根油條足矣，再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個雞蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4

包子+粥：有干有稀，缺少蛋白質(zhì)和蔬菜

建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個芝士什錦沙拉、再來個雞蛋，營養(yǎng)均衡度可大大提升。

5

面包+咖啡：營養(yǎng)單一、缺乏蔬果和蛋白質(zhì)

建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個雞蛋，一份果仁，一份青菜?？Х瓤梢约有┡Ｄ套兂赡炭?。

6

餅干+牛奶/酸奶：碳水質(zhì)量低、糖油較高

建議：搭配一個雞蛋或幾塊肉，一份田園時蔬，營養(yǎng)能改善很多。如果把餅干換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等就更好了。

參考文獻(xiàn)

[1]Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

[2]2024-07-17醫(yī)諾維《華科大研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或加速衰老，還增加死亡風(fēng)險》

[3]Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[4]2023-09-16現(xiàn)代快報全媒體《早餐吃什么好？85后營養(yǎng)師分享231道不重樣早餐》

策劃制作

來源丨健康時報

審核｜張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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