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流言：睡前喝牛奶有助于睡眠？

很多人認(rèn)為，睡前喝牛奶能安神助眠，說(shuō)是因?yàn)榕Ｄ讨泻猩彼?，能夠直接或間接促進(jìn)睡眠。于是，不少人為了有個(gè)好睡眠，睡前一定要喝牛奶。

流言分析：作用不大。

牛奶中的確含有一些色氨酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多會(huì)頻繁起夜上廁所，影響睡眠質(zhì)量。

在我們失眠的時(shí)候，總能聽(tīng)到這樣一句話“喝點(diǎn)牛奶吧，牛奶助眠”，為了改善睡眠狀況，很多人都養(yǎng)成了睡前喝牛奶的習(xí)慣，希望能讓自己睡得更踏實(shí)。但每天睡前都喝一杯牛奶，真的能起到助眠的作用嗎？這篇文章我們就來(lái)揭秘答案，并且會(huì)告訴大家5個(gè)真正能助眠的方法。

睡前喝牛奶，能助眠嗎？

人們常說(shuō)，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以會(huì)有這樣的說(shuō)法，就是因?yàn)榕Ｄ讨泻械纳彼岢煞?，這種成分和睡眠有關(guān)。色氨酸是一種必需氨基酸，人體不能自我合成，廣泛存在蛋類、水果、蔬菜和種子等食物中，同時(shí)也是睡眠介質(zhì)血清素（5-羥色胺）和褪黑素的前體。

褪黑素大多數(shù)人都很熟悉，它是大腦松果體產(chǎn)生的一種激素，它的分泌受光線影響，天黑時(shí)分泌增多，天亮?xí)r分泌減少，能夠調(diào)控人體的生物鐘、誘導(dǎo)自然睡眠。而色氨酸在體內(nèi)可用于合成5-羥色氨酸，并進(jìn)一步代謝成為褪黑激素，參與睡眠調(diào)節(jié)。牛奶中含有色氨酸，理論上可以促進(jìn)睡眠，但實(shí)際上牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能攝入84mg色氨酸，這個(gè)量是無(wú)法產(chǎn)生足夠的5-羥色胺和褪黑激素讓我們睡得更香的。相比之下，吃2個(gè)雞蛋攝入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍，怎么沒(méi)聽(tīng)人說(shuō)吃雞蛋促進(jìn)睡眠呢？

也有研究提到：我們每天通過(guò)天然牛奶（0.5~1L）所攝入的褪黑素的量尚不足以達(dá)到臨床上的最低起效量（0.1~0.3mg），相應(yīng)的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)也未能有效支持其促進(jìn)睡眠的論點(diǎn)，除非是強(qiáng)化了色氨酸的牛奶，倒是可能有點(diǎn)用。此外，為了獲得牛奶中的那點(diǎn)色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不說(shuō)，倒是會(huì)增加起夜上廁所的次數(shù)，反而降低了睡眠質(zhì)量。并且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就會(huì)被口腔細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)酸腐蝕牙齒，增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好試試這幾點(diǎn)

雖說(shuō)喝牛奶助眠作用不大，但睡眠不好的小伙伴也別失望，助眠方法還有很多，以下這5種就可以試試哦！

1、服用褪黑素補(bǔ)充劑

這是最直接的補(bǔ)充褪黑素的方式，目前褪黑素作為膳食補(bǔ)充劑還是比較安全的。我國(guó)的保健食品原料目錄中，對(duì)褪黑素的建議用量是1~3毫克/天。不過(guò)要提醒的大家的是，褪黑素可以作為短期調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量的一種手段，不要指望吃它治療失眠。

2、多吃富含褪黑素的食物

我們平時(shí)吃的食物中或多或少會(huì)含有一些褪黑素，有研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，并且還會(huì)增加血清抗氧化能力。比如開(kāi)心果、核桃、西紅柿、草莓、菠蘿、橙子、香蕉、大麥、牛肝菌、扁豆、蕓豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以開(kāi)心果含量最高，為233000納克/克，吃15克大約1大把，就能補(bǔ)充3毫克左右的褪黑素了。

3、多吃富含色氨酸的食物

在平時(shí)的飲食中就適當(dāng)多吃些富含色氨酸的食物，對(duì)促進(jìn)睡眠或許有幫助，比如奶酪、牛奶、牛肉、雞、魚(yú)、雞蛋、南瓜子、豆類、燕麥、花生、開(kāi)心果、綠葉蔬菜等。

4、蓋重一點(diǎn)的毛毯

有研究招募了120名成年人隨機(jī)分配到兩組，對(duì)照組在睡覺(jué)時(shí)蓋1.5kg的毛毯，實(shí)驗(yàn)組在睡覺(jué)時(shí)蓋6~8kg的加重毛毯，持續(xù)4周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，1個(gè)月內(nèi)，實(shí)驗(yàn)組有42.2%的人失眠情況得到明顯改善，為期1年的隨訪階段發(fā)現(xiàn)，繼續(xù)使用種毛毯的參與者有78%的人睡眠質(zhì)量得到了明顯改善，并且還能減輕抑郁和焦慮的癥狀。該研究表明了蓋重一點(diǎn)的毛毯睡覺(jué)會(huì)增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好睡眠。這可能是因?yàn)槊旱闹亓磕７铝吮粨肀Ш桶茨Φ母杏X(jué)，可以幫助身體放松，從而獲得更好的睡眠。

5、注意室內(nèi)光線

昏暗的光線能促進(jìn)褪黑素的分泌，最好用遮光性比較好的窗簾，同時(shí)睡前少看手機(jī)和電視。

理論上，牛奶中的色氨酸對(duì)促進(jìn)睡眠有幫助，但攝入量較少，作用也就微乎其微了。所以，別太指望睡前喝牛奶助眠。對(duì)于睡眠質(zhì)量差的人群，平時(shí)可以試試多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、蓋重一點(diǎn)的被子、調(diào)暗室內(nèi)光線、睡前不看手機(jī)。

照“謠”鏡

有時(shí)候，我們生活中常有一些生活經(jīng)驗(yàn)和口口相傳的解釋，但仔細(xì)推敲一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們不一定站得住腳，深入思考驗(yàn)證才能找到其背后真正的科學(xué)原理。

參考文獻(xiàn)

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[5]Ekholm, Bodil et al. “A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 16,9 (2020): 1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636

作者 | 薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

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