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營養(yǎng)課進行時

時下，街邊的糖炒栗子惹人喜愛，香甜的板栗配上焦糖的香氣，好吃得讓嘴巴根本停不下來。栗子香甜美味，它到底有哪些營養(yǎng)？吃多了會不會致胖，又該怎樣吃才更健康呢？

栗子有哪些營養(yǎng)

栗子富含碳水化合物。碳水化合物主要分為糖、淀粉和纖維三類。每百克生栗子的糖含量為26.1克，所以吃起來才那么甘甜；纖維含量為10.4克，一天的推薦攝入量為25-30克。

栗子的鉀含量也挺高。每百克栗子的鉀含量為440毫克，成人每天對鉀的需求量為2000毫克。

栗子的維生素C含量也不低。每百克煮蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子的維生素C含量分別為24.7毫克、25.9毫克、38.4毫克，用其替代米飯或饅頭等主食，還能補充維生素C。

此外，栗子還含有抗炎成分沒食子酸。沒食子酸可以通過多種方式發(fā)揮抗炎特性，比如抑制促炎介質(zhì)活性，再比如降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的氧化，從而減少血管炎癥、血小板聚集。

栗子可代替部分主食

12個中等大小的鮮栗子可食部分的能量為188千卡，也就等于一碗約130克米飯的能量。因此對于想減肥的朋友，建議吃了一碗米飯后，就別再吃栗子了。

當然，你也可以用栗子代替部分米飯，不僅能增加主食的營養(yǎng)，對控血糖也有幫助。這是因為栗子比大米含有更高的抗性淀粉，抗性淀粉不容易被淀粉酶消化分解，不會升高血糖。切記，大個頭的栗子可能六七個就相當于一碗米飯，小個頭栗子可能15-16個才相當于一碗米飯。

糖炒栗子如何挑選

在栗子的各種做法中，糖炒栗子最受人們歡迎。一般是栗子和石子一起炒，這樣既能避免栗子被炒糊，也能讓栗子受熱均勻，更有滋味。購買時注意以下幾點。

一是挑選不開口的。這樣炒出的栗子干爽，但不會發(fā)硬，當然也不用擔心炸裂，因為用砂石炒栗子受熱很均勻，栗子尖尖的部分還有很微小的孔可以散熱。

二是挑選搖一搖能晃動的。這樣的栗子殼和肉已分離，說明很干爽，栗子平的那一面用大拇指甲橫著劃一下，兩邊捏一捏就會開裂，根本不用牙咬；反之如果殼和肉“死乞白賴”地粘在一起，就說明水分太大，有可能是先煮了再炒的。

三是挑選味道不發(fā)苦的。如果發(fā)苦，就可能是用糖精炒的，而且糖精量還放多了。

四是選肉質(zhì)金黃沒有褐變的。閉口炒栗子，而且剛炒出來不久，不太容易褐變。如果它顏色發(fā)褐，可能不是現(xiàn)炒的，也可能是經(jīng)過水煮后再炒的，幾番折騰就褐變了。

也有傳言說“糖炒栗子會致癌”，這是因為有人擔心炒得锃亮的栗子是被無良商販添加了工業(yè)石蠟（含有多環(huán)芳烴類）會致癌。其實不然，糖炒栗子時，通常會放入少量麥芽糖和植物油，所以栗子看起來才會油光锃亮。再說，吃栗子時還得剝皮，如果你實在擔心，那就選沒被炒開口的栗子，用紙擦擦皮再吃吧。

栗子怎么做才好吃

若說最好吃，還是烤或炒，它們都屬于高溫烹調(diào)，這個過程中板栗中的水分會散失一部分，板栗吃起來很干爽?？境催^程中，涂點蜂蜜或糖，足足的美拉德反應(yīng)也會帶來特有的香味。除了直接吃，還可以放到粥、飯、湯里，或者做板栗雞塊，總之吃法很多，都是香甜綿軟。

如何讓栗子輕松剝皮。研究發(fā)現(xiàn)，栗子皮難剝，跟皮中的單寧含量高有關(guān)，加熱可以去除部分單寧，這樣剝皮就容易了。栗子切個小口，沸水燙一分鐘去皮很給力，不過得趁著栗子燙趕緊剝，一旦涼下來又會變得難剝。

另外，板栗賣家推薦的兩種辦法：栗子煮熟后，冷凍兩小時，殼肉就分離了；剪一個小口，放進微波爐烘烤30秒到一分鐘，殼肉也分離了。

煮出的栗仁為何褐變

褐變主要分為酶促褐變和非酶促褐變。栗子中單寧在氧化酶和氧的作用下，發(fā)生了酶促褐變，像蘋果、土豆切開放久了會褐變都屬于這種情況。

氧化酶有多酚氧化酶和過氧化物酶兩種，后者比較耐熱，所以即使是煮或炒，也沒能完全抑制酶的活性，這才使得加熱做熟的板栗仁也褐變了。

非酶褐變主要是栗子中的氨基酸和還原糖發(fā)生了美拉德反應(yīng)，這跟烤面包、做紅燒肉顏色會變褐原理一樣。雖然褐變會影響食欲，但是沒安全問題，營養(yǎng)也基本沒損失，可以放心吃。

放久了是否損失營養(yǎng)

栗子的主要成分是淀粉，針對全國9個產(chǎn)區(qū)12個品種板栗的研究發(fā)現(xiàn)，0℃下貯藏6個月后，淀粉含量大幅度降低，降低量為25.47%-43.80%，不過可溶性糖上升了23.02%-160.33%。

這是因為栗子采收后仍然是一個活的生命體，還在進行呼吸作用，這個過程中就把部分淀粉轉(zhuǎn)化成了可溶性糖，這也意味著栗子放得越久口感越甜。

（作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師）

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