版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們

營養(yǎng)課進(jìn)行時

花生、瓜子、大杏仁、榛子、松子等香脆可口的堅果零食，不僅在節(jié)日期間備受人們喜愛，更是平常待客的必備佳品。有朋友擔(dān)心，堅果能量高，吃多了影響健康。本文就來聊聊堅果的營養(yǎng)與健康。

堅果的能量不容小覷

以大杏仁為例，每百克大杏仁的能量高達(dá)540千卡，而一小把（約30克）大杏仁的能量就已達(dá)162千卡。相比之下，一碗米飯（約110克，相當(dāng)于50克大米）的能量也不過170千卡。也就是說，一小把堅果與一碗米飯的能量幾乎相當(dāng)。

然而，大杏仁在堅果中并不算能量最高的。核桃、松子、榛子、香榧、開心果、夏威夷果、碧根果等堅果的能量更高。比如，每百克核桃的能量約為646千卡，而松子仁的能量則高達(dá)718千卡。事實如此，堅果的能量密度確實很高，稍不注意，就可能攝入過多的能量。

高能量背后的營養(yǎng)價值

作為植物的種子或果仁，堅果承載著為植物“傳宗接代”的任務(wù)，因此富含多種營養(yǎng)素。故而從營養(yǎng)角度看，即便堅果的能量高，也仍然值得食用。

一是高營養(yǎng)素密度。堅果雖然能量高，但同時營養(yǎng)素密度也高，它們富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、維生素E，以及鈣、鉀、鎂、硒、碘等多種礦物質(zhì)。此外，堅果中還含有植物固醇、卵磷脂、多酚類等有益物質(zhì)。這些成分對健康有著顯著的益處。

二是健康脂肪。堅果的高能量主要來自它們的高脂肪含量，但這些脂肪大多是對健康有益的不飽和脂肪。尤其在核桃和松子中，多不飽和脂肪含量較高，核桃中的多不飽和脂肪占總脂肪含量的68%，而松子中的多不飽和脂肪占比也能達(dá)到56%。

三是豐富的膳食纖維。堅果中的膳食纖維含量也較高，比如，大杏仁的膳食纖維含量為18.5克/100克，榛子為12.9克/100克，而胡麻子甚至高達(dá)30.2克/100克。膳食纖維不僅有助于促進(jìn)健康消化，還能減少身體對脂肪和淀粉的吸收，從而降低實際攝入的能量。

適量攝入堅果是關(guān)鍵

盡管堅果的營養(yǎng)價值很高，但過量食用仍可能導(dǎo)致能量攝入過多，進(jìn)而影響體重管理。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，成年人每周應(yīng)攝入50-70克堅果，平均每天約10克。這個量相當(dāng)于：葵花籽20-25克；核桃2-3個；花生15-20克。

適量攝入堅果，不僅能滿足身體對多種營養(yǎng)素的需求，還能帶來以下健康效益：

降低心血管疾病風(fēng)險。研究表明，每天適量攝入堅果可以降低心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。堅果中的不飽和脂肪、植物固醇和多酚類物質(zhì)，有助于改善血脂水平，減少動脈粥樣硬化的風(fēng)險。

抗氧化與抗衰老。堅果中的維生素E和多酚類物質(zhì)，具有較強(qiáng)的抗氧化作用，有助于延緩細(xì)胞衰老，保護(hù)身體免受自由基的損害。

促進(jìn)健康消化。堅果中的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善消化功能，同時還能增加飽腹感，減少過量進(jìn)食的可能性。

（作者系中國檢驗檢測學(xué)會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事）

==============================

相關(guān)鏈接

如何挑選堅果

為了最大限度地保留堅果的營養(yǎng)價值，挑選購買堅果時應(yīng)注意以下幾點：

選擇原味堅果。原味堅果更能反映其新鮮度，而添加了大量香料、糖或鹽的堅果，可能會掩蓋其不新鮮的“哈喇味”。此外，高鹽、高糖的堅果也不利于健康。

優(yōu)先選擇帶殼堅果。帶殼的堅果更容易保持新鮮，減少氧化和污染的風(fēng)險。相比之下，開口或去皮的堅果更容易受到空氣和細(xì)菌的影響。

注意保質(zhì)期。隨著放置的時間越長，堅果脂肪氧化的程度就越高，所以在買包裝堅果時，一定要注意查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，越新鮮越好。

避免過度加工。油炸、糖霜、鹽焗等加工方式，會大大降低堅果的健康效益。比如，油炸花生米、糖霜核桃等，不僅增加了額外的能量，還可能破壞堅果中的營養(yǎng)成分。因此，建議選擇原味或簡單烘烤的堅果。

點擊查看 中國科普資源名錄 資源展示

點擊查看 中國科普資源名錄 資源需求

歡迎掃碼關(guān)注深i科普！

我們將定期推出

公益、免費、優(yōu)惠的科普活動和科普好物！