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晚上總?cè)滩蛔≡偻嬉粫?huì)，早上總是起不來(lái)。即使偶爾早睡了，白天還是困得很，到底睡好了沒(méi)有呢？前幾天，筆者在某平臺(tái)看一本關(guān)于睡眠的書，發(fā)現(xiàn)短短幾百頁(yè)，幾乎每一頁(yè)、每一段都有好幾條評(píng)論，可見(jiàn)不少人都有睡眠困惑。今天，趁著世界睡眠日，我們就一起來(lái)了解一下：我們真的睡好了嗎？

01?為什么要睡覺(jué)？

睡眠是一種周期性的意識(shí)改變狀態(tài)，分為非快速眼動(dòng)（NREM）和快速眼動(dòng)（REM）兩個(gè)階段。其中非快速眼動(dòng)睡眠包括淺睡和深睡兩個(gè)階段，而夢(mèng)境發(fā)則發(fā)生在快速眼動(dòng)階段。這兩個(gè)階段每90分鐘循環(huán)一次，每晚約 4~5 次，深度睡眠多集中在前半夜，快速眼動(dòng)睡眠則在后半夜。

這個(gè)問(wèn)題，目前還沒(méi)有最優(yōu)解。但有人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了睡眠的諸多好處。睡眠就像手機(jī)的“深度清理+系統(tǒng)升級(jí)”模式，大腦在這個(gè)過(guò)程中既要整理記憶碎片，又要修復(fù)細(xì)胞損傷?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)新技能后美美地睡一覺(jué)，海馬體會(huì)像快遞員一樣把記憶“包裹”從“短期倉(cāng)庫(kù)”（海馬體）搬到長(zhǎng)期存儲(chǔ)區(qū)（大腦皮層），這個(gè)過(guò)程能讓記憶留存率提升約40%。

更令人驚嘆的是，深睡時(shí)腦脊液會(huì)像清潔劑一樣沖刷大腦，將β淀粉樣蛋白等“神經(jīng)垃圾”的清除率提升約60%。這就像給大腦來(lái)了次深度SPA，可有效降低罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，修復(fù)白天受損的肌肉和組織，所以運(yùn)動(dòng)員需要比普通人多睡1-2小時(shí)。

快速眼動(dòng)睡眠階段更像是大腦的“創(chuàng)意工坊”。這時(shí)眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)，夢(mèng)境頻發(fā)，大腦會(huì)把白天經(jīng)歷的信息隨機(jī)組合，形成新的創(chuàng)意連接。有研究發(fā)現(xiàn)，打盹90分鐘的人解決復(fù)雜問(wèn)題的能力比不睡的人高出35%。有趣的是，這個(gè)階段肌肉會(huì)暫時(shí)“關(guān)閉”，防止我們把夢(mèng)境中的動(dòng)作付諸實(shí)踐，避免出現(xiàn)半夜“跳下床追恐龍”之類的尷尬。

現(xiàn)代研究證實(shí)，每天睡7-9小時(shí)的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約15%，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少約30%。但要注意，睡眠超過(guò)9小時(shí)可能適得其反，就像手機(jī)充電過(guò)度會(huì)損傷電池一樣。

02?怎么才能睡得好？

想讓睡眠變成自動(dòng)續(xù)費(fèi)的“會(huì)員服務(wù)”？試試這幾個(gè)方法：

1.打造睡眠“仙境”

臥室要像“冰洞”——稍微涼一點(diǎn)睡覺(jué)更舒服！不過(guò)記得不要太冷把自己凍著了。把窗簾換成黑洞級(jí)遮光布，再配上白噪音機(jī)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，睡前聽(tīng)特定頻率的聲音（比如432Hz），深睡時(shí)長(zhǎng)能增加20%。

別讓手機(jī)當(dāng)電燈泡，藍(lán)光會(huì)讓褪黑素減產(chǎn)50%，睡前1小時(shí)改用紙質(zhì)書，就像給大腦播放老式膠片電影。

睡前用熱水泡腳或洗澡也有助于睡眠，因?yàn)轶w溫下降時(shí)會(huì)觸發(fā)“睡眠啟動(dòng)鍵”。

2.啟動(dòng)睡眠程序

每天同一時(shí)間入睡和起床，周末也別偷懶，身體“鬧鐘”比手機(jī)還準(zhǔn)時(shí)。

3.科學(xué)充電法

白天像太陽(yáng)能板一樣吸收陽(yáng)光，每天曬10分鐘太陽(yáng)，相當(dāng)于給生物鐘上發(fā)條。晚餐別吃成米其林盛宴。運(yùn)動(dòng)選在上午，晨跑的人深睡時(shí)長(zhǎng)比夜跑者多17%。

4.給身體維修工“發(fā)獎(jiǎng)金”

如果半夜醒來(lái)，別焦慮！試試“20分鐘法則”：醒著超過(guò)20分鐘就下床疊衣服，等眼皮打架再回去，像訓(xùn)練巴甫洛夫的狗一樣建立條件反射。

最后，如果實(shí)在睡不著，也不用太過(guò)擔(dān)心，白天的小睡和補(bǔ)覺(jué)也是好辦法。最重要的是，別讓自己陷入睡眠焦慮。

03?怎么知道自己睡好了？

睡眠有這么多好處，那怎么知道自己到底睡好了沒(méi)有呢？一般來(lái)說(shuō)，入睡時(shí)間少于20分鐘，夜間覺(jué)醒少于2次且能快速?gòu)?fù)睡，晨起精力充沛，日間警覺(jué)度高（如駕駛無(wú)困倦），情緒穩(wěn)定，記憶力、專注力均正常，都說(shuō)明你睡得不錯(cuò)。

你也試試這些趣味小測(cè)試吧：

1.起床狀態(tài)測(cè)試

如果早上7點(diǎn)鬧鐘響起時(shí)，你像彈簧一樣彈起來(lái)，并且能記住昨晚夢(mèng)境的細(xì)節(jié)（比如夢(mèng)見(jiàn)自己在吃火鍋），恭喜你！這說(shuō)明你的快速眼動(dòng)睡眠充足，大腦正在高效處理情緒。反之，如果像被喪尸咬過(guò)一樣掙扎著起床，說(shuō)明可能需要給睡眠充個(gè)“快充”了。

2.咖啡依賴測(cè)試

連續(xù)三天不喝奶茶或咖啡，觀察自己是否出現(xiàn)手抖、頭痛等戒斷反應(yīng)。如果依然能保持高效工作，說(shuō)明你的自然清醒系統(tǒng)運(yùn)行良好；如果出現(xiàn)“不喝咖啡就會(huì)死星人”狀態(tài)，可能需要檢查睡眠效率了。

3.記憶力抽查

睡前記10個(gè)單詞，次日清晨測(cè)試能記住幾個(gè)。正常情況下，深度睡眠會(huì)讓記憶留存率提升40%，如果發(fā)現(xiàn)連昨晚吃了什么都記不清，可能是大腦清潔模式?jīng)]啟動(dòng)成功。

4.情緒“過(guò)山車”測(cè)試

觀察白天遇到堵車、工作出錯(cuò)時(shí)的反應(yīng)。睡眠充足的人即使遇到這些糟心事，也能保持“世界如此美妙”的心態(tài)；睡眠不足者則可能瞬間變身“火藥桶”，連螞蟻爬過(guò)都會(huì)想踩死。

5.身體誠(chéng)實(shí)測(cè)試

下午2點(diǎn)觀察自己是否出現(xiàn)“眼皮打架”現(xiàn)象。健康睡眠的人這時(shí)會(huì)像向日葵一樣精神，而睡眠不足者會(huì)像被拔了電源的機(jī)器人，隨時(shí)可能進(jìn)入待機(jī)狀態(tài)。

最新研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)質(zhì)睡眠的人白天眨眼頻率會(huì)降低20%，因?yàn)檠劬Φ玫搅顺浞中菹?。下次可以偷偷?shù)一下同事的眨眼次數(shù)，說(shuō)不定能發(fā)現(xiàn)隱藏的睡眠達(dá)人！

注：這些都是自我感受的方法，如果覺(jué)得需要更為客觀的測(cè)量，那可以選擇在醫(yī)生的輔助下，進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)和生理指標(biāo)監(jiān)測(cè)，利用科技設(shè)備進(jìn)行監(jiān)測(cè)和評(píng)估，有些先進(jìn)的智能穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)睡眠的準(zhǔn)確率已經(jīng)相當(dāng)高了。

作者：九一 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核：唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)專家委員會(huì)副秘書長(zhǎng)、資深研究員、國(guó)家健康科普專家

聯(lián)合出品：科普中國(guó)×中華醫(yī)學(xué)會(huì)

參考文獻(xiàn)

《我們?yōu)槭裁匆X(jué)？》馬修·沃克，北京聯(lián)合出版公司，2021年

BBC,Seven ways to improve your sleep according to science，Seven ways to improve your sleep according to science

8 secrets to a good night's sleep，8 secrets to a good night's sleep - Harvard Health

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