健康飲食：間斷禁食好處多？

合理管理個(gè)人的體重能夠從中獲取很多健康益處，比如糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低，關(guān)節(jié)疼痛減少，某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低，心血管系統(tǒng)更健康……有些飲食法（尤其是地中海飲食）在這方面的效果似乎特別好。不過(guò)，和所有飲食法一樣，這些方法的作用只取決于人們?cè)诙啻蟪潭壬献袷匾?guī)則、避免過(guò)度進(jìn)食。如今，另一種時(shí)髦的飲食法表示能帶來(lái)更多的健康益處。至少某些研究“間斷禁食法”的人是這樣宣稱的。
近幾十年來(lái)的研究表明，如果隔天飼喂嚙齒動(dòng)物，它們不僅能夠保持苗條，出現(xiàn)與年齡相關(guān)疾病的概率也會(huì)下降，甚至還能多活30%~40%的時(shí)間。間斷禁食法（intermittent fasting）正源于這些研究。在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表于2019年的一篇綜述中，美國(guó)衰老研究所的老年病學(xué)家拉斐爾·德卡波（Rafael de Cabo）和約翰·霍普金斯大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家馬克·馬特森（Mark Mattson）總結(jié)了大量研究。他們發(fā)現(xiàn)，在嚙齒動(dòng)物中，間斷禁食是名副其實(shí)的青春之泉，能降低體重、血壓和膽固醇水平，改善血糖控制，減少系統(tǒng)性炎癥，維持腦部健康，甚至能促進(jìn)耐力與協(xié)調(diào)。有線索表明，更苛刻的形式會(huì)帶來(lái)額外的好處。“但老實(shí)說(shuō)，我們?cè)趧?dòng)物中觀察到的很多益處在人類中并不成立，”美國(guó)伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）說(shuō)，“這不是什么魔法飲食方案?！?br>
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間斷禁食有3種主流形式：隔日禁食，即一日飽餐（正常進(jìn)食或略微多吃）一日禁食（只吃一餐，約500千卡熱量）；5:2計(jì)劃，一般每周正常飲食5天，另外2天只吃很少的一餐；限制時(shí)間進(jìn)食，每天進(jìn)餐時(shí)間窗口控制在8小時(shí)內(nèi)（還有些版本是6小時(shí)或10小時(shí)）。
很多科學(xué)家把間斷禁食的積極作用歸結(jié)為“代謝開(kāi)關(guān)”——經(jīng)過(guò)10~12小時(shí)的禁食，身體耗盡了糖原（葡萄糖的儲(chǔ)存形式）供給，開(kāi)始燃燒酮體（肝臟使用脂肪產(chǎn)出的燃料）。這個(gè)開(kāi)關(guān)影響了生長(zhǎng)因子、免疫信號(hào)等化學(xué)物質(zhì)?！暗w并不是事情的全貌，”馬特森說(shuō)，“禁食-進(jìn)食-禁食-進(jìn)食的周期會(huì)激活一些基因和信號(hào)通路，讓神經(jīng)細(xì)胞有更強(qiáng)的恢復(fù)能力。這會(huì)激活一種叫做自噬（autophagy）的過(guò)程：細(xì)胞會(huì)進(jìn)入抗壓、回收利用的模式，清除受損的蛋白?！瘪R特森將禁食與進(jìn)食的周期比作運(yùn)動(dòng)與休息：“你的肌肉不會(huì)在運(yùn)動(dòng)中增大，它們是在恢復(fù)中增大的?！?br> 還有證據(jù)證明間斷禁食有助減肥。例如，有兩項(xiàng)各納入100名超重女性的研究，比較了5:2飲食法和每日熱量降低25%飲食法的作用，兩項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，兩種飲食法在3~6個(gè)月的時(shí)間內(nèi)造成的體重降低效果是一樣的。不過(guò)，采用間斷禁食法的人血糖控制更佳，體脂降低更多。此外，2019年瓦拉迪團(tuán)隊(duì)一項(xiàng)納入了43名超重者的研究結(jié)果表明，相比典型的降低熱量飲食法，隔日禁食改善身體胰島素反應(yīng)的效果要好2倍。

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阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的營(yíng)養(yǎng)學(xué)助理教授考特尼·彼得森（Courtney Peterson）表示，間斷禁食對(duì)降低血壓可能也有用。在一項(xiàng)針對(duì)糖尿病前期男性的規(guī)模較小但非常嚴(yán)苛的研究中，彼得森證明，將進(jìn)食窗口限制在6小時(shí)，下午3點(diǎn)停止進(jìn)食，即使體重未降，也能提升胰島素敏感性和血壓狀況。
最后，不論目的如何，成功的飲食法都涉及飲食習(xí)慣的永久性改變。長(zhǎng)期而言，間斷禁食對(duì)于習(xí)慣跳過(guò)某些餐次的人和不喜歡計(jì)算熱量的人成效良好。但瓦拉迪在為期一年的研究中發(fā)現(xiàn)隔日禁食中斷率較高，他也開(kāi)始質(zhì)疑限制進(jìn)食時(shí)間窗口、過(guò)早停止進(jìn)食的方式：“沒(méi)人想錯(cuò)過(guò)晚餐?！?br> 撰文：克勞迪婭·沃利斯（Claudia Wallis）
翻譯：賈明月
文章來(lái)源：環(huán)球科學(xué)


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