版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們

夏至到了，汗水淋漓的盛夏季節(jié)，吃面條成了很多人家里的常規(guī)操作。

和其他日常飯菜相比，面條有個極大的好處，那就是是烹調(diào)起來簡單方便。不需要花費時間煮飯，不需要在灶臺前炒菜。只要花幾分鐘煮熟面條，同時切點黃瓜絲之類的少量清爽蔬菜，澆上提前做好的面鹵/炸醬，或拌上調(diào)味汁，就能對付一餐了。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

面條的另一個好處，是可熱吃可涼吃。尤其是夏天吃涼面，過個水，配些生蔬菜做成的菜碼，吃起來特別清爽舒服，不會像吃熱菜那樣，吃完飯就是一身汗。

不過，吃面條也有相當(dāng)大的技術(shù)含量！天天面條的飲食生活，如果不小心，就很容易造成營養(yǎng)不良哦。趁著夏至這個吃面條的日子，和大家嘮叨一下吃面條的8個知識點。

知識點 1：為什么夏天吃面條會讓人覺得涼爽？

夏天氣溫高，大家都覺得是環(huán)境溫度太高讓人熱得煩躁，卻忘記其實人體就是一個小火爐。體溫是 37 攝氏度，所以在環(huán)境溫度低于體溫的時候，人體隨時都在向環(huán)境散熱。

人體的散熱，和飲食內(nèi)容也是有關(guān)系的。在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)素當(dāng)中，蛋白質(zhì)的「食物熱效應(yīng)」是最高的，高達(dá) 30%。也就是說，吃了蛋白質(zhì)，其中熱量的 30% 都變成熱量從體表散失了。冬天這種產(chǎn)熱的效果能讓我們覺得溫暖舒適，夏天可就很不舒服了。所以，夏天吃過多的蛋白質(zhì)會帶來燥熱感。相比而言，碳水化合物所含的熱量，只有 4%~5% 會變成體熱散失，不會讓人覺得那么燥熱。

所以，夏天喜歡吃蛋白質(zhì)含量很低的涼粉、釀皮、冷面之類食物，乃至于蛋白質(zhì)極少的水果，不僅是因為它們可以涼著吃，某種意義上是因為它們的蛋白質(zhì)含量低，身體散熱較少。然而，蛋白質(zhì)太少又會造成飽腹感過低的問題，當(dāng)時飽飽的，過兩個小時很快就餓了。

和涼粉之類食物相比，面條略好一些。因為做面條的小麥粉，也就是面粉，蛋白質(zhì)含量通常不會低于 10%。即便不加入魚肉蛋類，只要吃夠面條，還不至于在短期內(nèi)造成明顯的蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良問題。

知識點 2：面條需要用蛋白質(zhì)含量高的面粉來制作？

面粉的蛋白質(zhì)含量，和它的用途有密切的關(guān)系。面團(tuán)之所以有那么好的黏性、韌性和延展性，和面粉中的面筋蛋白有密切關(guān)系。這個面筋蛋白（gluten），就是所謂的「麩質(zhì)」。其實它和麥麩沒有半毛錢關(guān)系。去掉麩皮部分的小麥粉，才能充分體現(xiàn)出面筋蛋白帶來的美妙口感。

這是因為，小麥粒中間部分的蛋白質(zhì)中，面筋蛋白比例更高。表面麩皮部分不僅面筋蛋白含量低，而且因為纖維素含量過高，會阻斷面筋蛋白的連續(xù)結(jié)構(gòu)，使面食品的彈性和韌性大打折扣。所以，全麥粉做成餃子皮容易破，做成面條容易斷條，做成面包不那么膨松......

一般來說，面粉中的蛋白質(zhì)含量越高，在什么添加劑都不加的情況下，它的韌性和彈性就越好，拉伸和煮制的時候越不容易斷條，當(dāng)然在同樣煮制時間的情況下，口感也就越筋道。硬粒小麥制作的意大利面之所以那么彈牙，很大程度上是原料賦予的特點。

不過，只有蛋白質(zhì)的含量和筋力相關(guān)，至于維生素和礦物質(zhì)含量是多少，則完全沒有關(guān)系。甚至，筋力好的面粉，其維生素含量往往還比較低，因為需要把外層維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量高的部分去得更干凈啊。

知識點 3：面條中的「增筋劑」有毒嗎？

我國傳統(tǒng)種植的多數(shù)小麥品種面筋含量還不夠高，在沒法改變面粉中蛋白質(zhì)含量的情況下，人們想了很多方法來改變面條的口感。最常見的方法是在面粉里加入鹽，利用離子的作用，使面筋蛋白質(zhì)之間的相互作用加強，從而不容易煮爛。所以，看看超市里掛面產(chǎn)品的配料表，絕大多數(shù)都有「食鹽」或「氯化鈉」這個配料。家庭烹調(diào)中，也常在和面時加點鹽來「增筋」。

不過，還有一個更專業(yè)的做法，那就是在面團(tuán)中加入堿。這是因為，在堿性條件下，面筋蛋白里的「巰基」這個化學(xué)基團(tuán)容易失去氫，更易在蛋白質(zhì)分子之間交聯(lián)形成「二硫鍵」，就好似在蛋白質(zhì)之間拉上很多繩子，把它們拴在一起。蛋白質(zhì)之間越緊密，越不容易松散，自然面食品的筋力也就越強。

所以，如果在超市的冷藏貨架看看，那些所謂日式拉面之類產(chǎn)品上，都有「碳酸鈉」的字樣；而民間做蘭州拉面用的「蓬灰」，以及各種草木燒出來的灰，其主要成分是碳酸鉀。碳酸鈉（俗稱蘇打、純堿）和碳酸鉀都有明顯的堿性，自古以來就為人類開發(fā)作為最早的食品添加劑。這個方法還被南方愛吃大米的居民開發(fā)利用，做成梘水粽子之類的彈牙食品。

除了加鹽和加堿，其他讓面條變筋道的方法還有加「谷朊粉」、加氧化劑、加植物膠、加保水劑和加酶制劑這幾類。只要用法和用量符合國家法規(guī)，這些做法都不會帶來食品安全問題。

加谷朊粉是比較「正路」的做法。既然面筋蛋白質(zhì)含量高的面粉可以做出更好的口感，那就直接加入一些面筋蛋白嘛。所謂谷朊粉，就是提取出來的面筋蛋白粉。

氧化劑可以讓面團(tuán)中的蛋白質(zhì)更好地形成「二硫鍵」而交聯(lián)起來。植物膠是一些有黏性的天然膠質(zhì)物質(zhì)。比如說，把海帶里的膠提取出來，加到面團(tuán)里，面條會更有耐嚼口感。加入磷酸鹽這些能「綁定」水分子的物質(zhì)，也能讓面條變得飽滿而不易爛。

最有科技含量的方法是加谷氨酰胺轉(zhuǎn)氨酶，它就是傳說中的「生物膠水」，能讓食物中的蛋白質(zhì)自然而然地黏合在一起，讓面團(tuán)中的蛋白質(zhì)側(cè)鏈拉起手來，形成更緊密的網(wǎng)絡(luò)，從而變得筋力更強。

民間還有一些幫助蛋白質(zhì)和淀粉「增筋」的「傳統(tǒng)」方法，比如加入硼砂、明礬，目前已經(jīng)被食品安全法規(guī)所禁止，這里不做討論。

知識點 4：加入增筋劑的面條，營養(yǎng)價值會降低嗎？

增筋的面條并沒有什么毒性，但從健康角度來說，也有些不如人意的地方。

加鹽、加堿，都會帶來鈉含量的上升。在炎熱的夏天，出汗會排掉一些鈉。但還是需要注意，如果面條本身含鈉很高了，那么在制作面鹵的時候，就要適當(dāng)少放一些鹽作為彌補了。只要最后總的咸度加以控制，就不至于明顯影響健康。

加堿的主要問題，就是會被帶來維生素含量的進(jìn)一步下降。面粉本來是維生素B1 的良好來源，B2 也不少。但是，夏天人們通常不是吃原湯煮制的湯面，而是吃撈面。煮面的時候，一部分 B 族維生素會溶于煮面水中，本來就會造成損失。如果面條中加了堿，那就更麻煩了——維生素 B1 和維生素 B2 都是非常怕堿的。在堿水中加熱，再把面湯扔掉，會讓這兩種維生素?fù)p失慘重，特別是維生素 B1 幾乎被趕盡殺絕。

加入谷朊粉會增加蛋白質(zhì)含量，同時不會引起其他營養(yǎng)素的損失，所以無需擔(dān)心。植物膠和酶制劑也不影響營養(yǎng)價值。但加入氧化劑可能會讓 B 族維生素的損失增加。

知識點 5：聽說面條的血糖指數(shù)比較低？筋力強的面條適合高血糖人群食用嗎？

整體來說，面條的血糖指數(shù)（glycemic index, GI）的確比較低，但具體也要看是什么原料、什么加工工藝、煮制的程度是什么樣。一般來說，越軟爛的面條，消化速度越快，血糖指數(shù)也越高。反之越彈牙的面條，消化速度越慢，血糖指數(shù)越低。

30 年前就有研究發(fā)現(xiàn)，如果把面粉中的面筋蛋白去掉，失去了面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)的「阻攔」，面食品中淀粉的消化速度就會加快，血糖反應(yīng)就會顯著升高。所以，太軟爛的面條，對于糖尿病人來說反而是不利的。但是，反過來說，嚴(yán)重消化不良的人吃那些彈牙的面條會感覺消化困難，而質(zhì)地軟爛的「寶寶面」之類，消化起來就容易一些。

所以，為了控制餐后血糖，糖尿病人應(yīng)當(dāng)選擇筋力比較強、消化比較慢的面食品，比如用硬粒小麥做成的通心粉，以及比較有韌性的意大利面，西方研究發(fā)現(xiàn)它們升血糖都比較慢。就中式面條而言也一樣，耐嚼的面條比較便于控制餐后血糖。

要把面煮得有彈性，除了加鹽加堿這些方法之外，還有一個方法，就是做個「韌化處理」（annealing）。所謂韌化處理，就是先把淀粉類食物加熱到接近糊化溫度（六七成熟）的時候，然后取出冷卻，冷透之后，再重新加熱，就很不容易煮爛。

先把面條加熱到半熟，然后撈出來放在冷水或冰塊中「激一下」，低溫快速冷卻，就是韌化處理了。冷透之后，繼續(xù)放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感比較彈牙。

這個方法能使淀粉分子發(fā)生重新排列，質(zhì)地更為緊密，慢消化淀粉比例上升。吃了之后，消化速度會比較慢，對于控制餐后血糖上升比較有益。

知識點 6：現(xiàn)在粗糧面條和全麥面條種類繁多，它們真能幫助控制血糖嗎？

粗糧面條，或「全麥面條」，未必都能幫助控制血糖，也未必能夠降低面條的血糖指數(shù)。關(guān)鍵在于它們用的是什么原料，最后形成了什么樣的質(zhì)地結(jié)構(gòu)，消化速度有多快。

大部分所謂的雜糧面條，其中雜糧比例很低，主要還是白面粉。這是因為，做面條需要很好的韌性，而大部分雜糧不含面筋蛋白，是沒有韌性的。所以，想加入大量雜糧，就很難做成面條，也難怪多數(shù)所謂雜糧面條只是含有少量雜糧。這樣的產(chǎn)品，對營養(yǎng)價值影響比較小。

不過，也有一些面條加入了 20% 以上的豆粉，比如綠豆面條、豌豆面條等地方傳統(tǒng)食品，和白面條相比，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量有所提升，對改善營養(yǎng)價值是有好處的。同時，加入豆粉有利改善面條的滑爽口感，適合做成涼面食用。

還有國外研究發(fā)現(xiàn)，和普通意大利面相比，全麥意大利面的血糖指數(shù)并不更低。雖然全麥粉原料比例很大，但因為全麥粉中的膳食纖維「截斷」了面筋蛋白的連續(xù)結(jié)構(gòu)，使口感變得不那么韌性，反而變得更容易被體內(nèi)的消化酶所消化。這種作用抵消了膳食纖維延緩血糖上升的作用，最后血糖指數(shù)差不太多。

在我國傳統(tǒng)雜糧當(dāng)中，蕎麥和莜麥（裸燕麥）是餐后血糖反應(yīng)較低的品種。蕎麥面、莜麥面、燕麥面等，如果其中的白面粉比例較低的話，都非常有利于控制血糖，是糖尿病人的好主食。它們的 B 族維生素含量、鉀鎂鈣等礦物質(zhì)的含量，可溶性膳食纖維的含量，以及類黃酮等保健成分的含量，都要比白面條高許多。

現(xiàn)在市面上已經(jīng)有一些速食的蕎麥面、燕麥面產(chǎn)品，往往不需要煮制，直接泡一下就可以食用，營養(yǎng)價值較高，血糖指數(shù)值能低到 60 以下，適合消化能力較好的糖尿病人。

知識點 7：面條血糖指數(shù)比米飯低，為什么吃面條反而血糖控制比較差呢？

很多糖尿病患者問：為什么我只要哪一餐吃米線和面條，血糖控制就不好，但是吃米飯的時候反而會好一些呢？是不是 GI 值失效了呢？

這里的關(guān)鍵問題是：單一食物的 GI 值，不等于一餐的 GI 值。營養(yǎng)平衡的一餐是由多種食物構(gòu)成的，不是僅僅含淀粉的主食那么簡單。

吃米飯餐的時候，通常會有葷有素、有足夠蔬菜，不可能只吃一大碗米飯加兩三口菜。蔬菜的體積大，能延緩胃排空速度，稀釋淀粉的含量；其中的多酚類物質(zhì)等成分還能降低消化酶活性。

魚、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質(zhì)食物也能促進(jìn)縮膽囊素和腸肽釋放，延緩消化吸收速度，增強胰島素作用，有利控制血糖反應(yīng)。

所以，雖然米飯本身 GI 值高，但含有米飯的一餐，是混合食物構(gòu)成的，所有食物綜合起來的血糖指數(shù)可能并不高。而面條雖然本身 GI 值低，但綜合一餐的總體效果，可能還不如營養(yǎng)搭配合理的米飯餐。

然而，在吃面條餐的時候，人們往往是吃一大碗面條，其中只放那么幾口黃瓜絲，加兩勺面鹵。無論是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量，還是蔬菜的數(shù)量和品種，都比米飯餐要少得多。

同時，面條煮制的時候，其中的 B 族維生素和鉀元素會溶入面湯當(dāng)中，含量會有所下降。然而，這些營養(yǎng)素正是夏天出汗多的時候人體特別需要的。如果反復(fù)過水，維生素和鉀的損失就會更大一些。如果不能通過飲食搭配來彌補這些損失，豆類、奶類、多種蔬菜和動物性蛋白質(zhì)攝入的數(shù)量都不足，那么面條餐可能會是營養(yǎng)質(zhì)量很低的一餐。

還要理解的是，GI 值不是評價健康飲食的唯一指標(biāo)。還要考慮到食物的營養(yǎng)平衡，考慮到食物的熱量高低，特別是營養(yǎng)素密度等。比如說，粉絲的 GI 值很低，但它的營養(yǎng)價值也很低。長期吃營養(yǎng)不合理的餐食，必然會削弱人體的血糖控制能力。

知識點 8：吃面條怎樣才能提高營養(yǎng)價值？

面條畢竟只是面做的，如果吃面條少量配一點咸味的鹵汁，在很大意義上，它就和吃饅頭配咸菜差不多，除了面里的營養(yǎng)，其他食物中的營養(yǎng)素都嚴(yán)重不足。

比如說，面粉里沒有維生素 C、維生素 A 和維生素 B12，維生素 B1、B2、B6 和葉酸太少，鈣少得可憐，鐵和鋅嚴(yán)重不足，蛋白質(zhì)不夠......煮后的面條中的 B 族維生素溶出湯中，還有加堿造成的損失，含量甚至還大大低于饅頭和烙餅。

只靠面條和咸湯撐飽自己的胃，其實是糊弄自己。時間長了，正常代謝所需的營養(yǎng)成分供應(yīng)不夠，總是缺這少那，那么身體早晚會變成「豆腐渣工程」。

所以，在吃面條的時候，不要只想著如何省事，還要想想如何讓自己的身體滿意。多樣化的蔬菜，以及肉、蛋、豆制品等，都要在面條餐中照顧到。每餐要保證至少 150 克新鮮蔬菜，最好能超過 3 種蔬菜品種，再加上 50 克左右的動物蛋白食品。

比如說，切幾片醬牛肉，加個荷包蛋，加一把豆腐絲，煮幾棵小油菜，加點胡蘿卜絲，切些圓白菜絲，焯一把蘑菇，再配一兩個涼拌蔬菜......其實也花不了幾分鐘時間，卻可以讓面條餐中的飲食質(zhì)量大大提高。

同時，考慮到夏天出汗需要更多的鉀和 B 族維生素，在面條餐之后可以喝些紅豆綠豆扁豆等豆類種子煮的湯，下一餐再吃些小米粥、八寶粥之類全谷雜豆制作的主食，讓自己的維生素 B 族和鉀更為豐富，也可以改善一天當(dāng)中的營養(yǎng)供應(yīng)。

總之，面條餐是夏天飲食的一部分，但夏天不能頓頓面條餐，最好每天只吃一頓面條。吃面條餐的時候，盡量把配料準(zhǔn)備得豐富一些，提高面條餐的營養(yǎng)質(zhì)量。只有吃足營養(yǎng)成分，夏天才能更好地應(yīng)對炎熱氣候的考驗，保持精神抖擻的狀態(tài)！

歡迎掃碼關(guān)注深i科普！

我們將定期推出

公益、免費、優(yōu)惠的科普活動和科普好物！