版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們

“我記不清自己多久沒(méi)睡過(guò)午覺(jué)了。一到下午上班就無(wú)精打采，搖頭晃腦，甚至分不清是醒著還是睡著?！?/p>

這是來(lái)自一個(gè)打工牛馬關(guān)于“睡眠剝奪”的獨(dú)白。在這個(gè)睡眠如“白月光”般遙不可及的年代，是時(shí)候聊聊午睡的問(wèn)題了。

01 什么是午睡？

午睡，又稱(chēng)“白天小睡”或“短睡眠”，是指在白天進(jìn)行的、持續(xù)時(shí)間少于個(gè)人主要睡眠時(shí)間50%的任何睡眠行為。這種行為不僅與我們所處的環(huán)境密切相關(guān)，也涉及多種基因的共同作用。

有國(guó)外學(xué)者曾針對(duì)午睡人群進(jìn)行了全基因組的研究并確定了多個(gè)與午睡相關(guān)的位點(diǎn)。也就是說(shuō)，我們可能生來(lái)就被設(shè)定了晝夜兩個(gè)睡眠模式：一個(gè)在晚上，睡眠時(shí)間長(zhǎng)一些；一個(gè)在白天，向你發(fā)號(hào)小睡一會(huì)兒的指令。

圖源：Pixabay

02 午睡的好處

那午睡究竟有什么好處，使得基因大家庭里竟有它一席之地？多年來(lái)不少學(xué)者都致力于研究午睡的好處，比如減少心血管疾病的發(fā)生。但尚存在爭(zhēng)議，甚至有的結(jié)論截然相反。這種差異可能與研究對(duì)象以及研究方法有關(guān)。即便如此，筆者也從百家爭(zhēng)鳴中為職場(chǎng)打拼的你我找到了午睡的理由。包括：

1.提高認(rèn)知、記憶能力，優(yōu)化工作、學(xué)習(xí)效率。Sara C. Mednick是一名研究睡眠的心理學(xué)教授，2008年他在 Behav Brain Res 雜志上發(fā)表研究成果，證實(shí)午睡能增強(qiáng)記憶，產(chǎn)生強(qiáng)大的感知學(xué)習(xí)力。隨后于2016年又在 PNAS 雜志上發(fā)表了“Autonomic Activity During Sleep Predicts Memory Consolidation in Humans”，首次證明記憶的改善可能與睡眠期間自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增加有關(guān)，揭示了潛在機(jī)制。

2.抵抗嗜睡、疲勞、低警覺(jué)狀態(tài)。2006年發(fā)表在 Biol Psychol 上的一項(xiàng)研究證明了午睡對(duì)于警覺(jué)性提高有幫助。而后2023年又有一項(xiàng)發(fā)表在 J Sleep Res 的研究通過(guò)精神運(yùn)動(dòng)警覺(jué)測(cè)試及靜息狀態(tài)腦電圖監(jiān)測(cè)的方式，再次驗(yàn)證了午睡缺乏導(dǎo)致的穩(wěn)態(tài)睡眠壓力積累，是人警覺(jué)性能下降的主要原因之一。

3.降低壓力水平。有研究表明午睡能影響去甲腎上腺素、白介素-6等神經(jīng)遞質(zhì)和免疫標(biāo)志物的水平，從而起到釋放壓力的作用。

4.改善情緒。有學(xué)者在 J Sleep Res 發(fā)表的研究表明午睡的剝奪可能降低兒童有效完成任務(wù)的可能性及自我調(diào)節(jié)策略。隨著時(shí)間的推移可能增加情緒異常的風(fēng)險(xiǎn)。俗話說(shuō)，中午不睡，下午白費(fèi)，看來(lái)是有些科學(xué)依據(jù)的。

03 午睡不是人人都適合

首先是適合午睡的人群，適合午睡的人群主要有四類(lèi)。

第一類(lèi)：失調(diào)性午睡，因睡眠質(zhì)量差、時(shí)間不足，需要午睡來(lái)彌補(bǔ)。比如：需要上夜班的醫(yī)生護(hù)士以及失眠人群等。

第二類(lèi)：恢復(fù)性午睡，因一上午的工作、學(xué)習(xí)感到疲勞，通過(guò)午睡來(lái)恢復(fù)記憶力、認(rèn)知力的人群。比如：學(xué)生、“996”“007”的上班族。

第三類(lèi)：享欲性午睡，這類(lèi)人群出于生活習(xí)慣和個(gè)人享受，把午睡當(dāng)作日常安排來(lái)完成。

第四類(lèi)：正念性午睡，即通過(guò)午睡有目的地來(lái)提升個(gè)人警覺(jué)、環(huán)境感知、思想狀態(tài)。

圖源：Pixabay

但并非所有人都適合享受午睡的益處，以下是兩大類(lèi)不宜午睡的人群：

1.年齡大、健康狀況較差、活動(dòng)較少的人群：65歲及以上的老年人白天小睡會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，且隨著頻率和時(shí)長(zhǎng)的增加，患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升。此外，一系列流行病學(xué)研究表明，白天睡眠會(huì)增加健康狀況較差、活動(dòng)較少的人群患心血管疾病、癡呆癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

2.失業(yè)人員、抑郁癥患者：因壓力、焦慮、抑郁、無(wú)聊等情緒而進(jìn)行的情緒性午睡可能對(duì)健康不利。

3.失眠人群：睡眠與睡眠壓力有關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，睡眠壓力從每天早晨醒來(lái)后開(kāi)始累積，直到晚上到達(dá)一定水平，才能促使我們?nèi)胨?。?duì)于失眠人群來(lái)說(shuō)，他們本身就難以積累足夠的睡眠壓力。如果在白天進(jìn)行午睡，可能會(huì)削弱本已不足的睡眠壓力，從而加劇失眠癥狀。

04 午睡姿勢(shì)PK

午睡是一件很神奇的事，有的人睡醒頭昏腦脹渾身酸痛，有的人醒來(lái)卻一身輕松。這一切看似隨機(jī)，無(wú)法掌控，其實(shí)暗藏玄機(jī)，其中就包括睡姿的選擇。

1.趴睡優(yōu)點(diǎn)：方便，一桌一凳，就可完成。缺點(diǎn)：首當(dāng)其沖遭殃的就是手臂，手臂承受頭部重量影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，輕者出現(xiàn)肌肉酸痛、手麻，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)局部神經(jīng)損傷。除此之外，趴睡還可能因?yàn)閿D壓引起眼視物模糊、耳鳴、頸部酸痛、胃腸脹氣。長(zhǎng)期前屈位也較容易造成頸椎、腰椎生理曲度變直等問(wèn)題。如果一定要趴睡，建議加個(gè)枕頭，至少可以解放雙手。

2.坐睡優(yōu)點(diǎn)：適合出來(lái)單干，比趴睡還省了一個(gè)桌子。缺點(diǎn)：沒(méi)有適當(dāng)?shù)念i部支撐，長(zhǎng)時(shí)間坐著午睡可能會(huì)對(duì)頸椎造成壓力。此外，有發(fā)表在 Chronobiol Int 上的研究指出，直立座椅午睡獲得的睡眠質(zhì)量和數(shù)量都明顯低于傾斜和放平的座椅。

3.半坐位斜躺優(yōu)點(diǎn)：能夠保持身體放松，相對(duì)前兩者，減少了對(duì)脊柱的壓力，睡眠質(zhì)量也更高。缺點(diǎn)：對(duì)于一部分人還是可能會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不適而難以放松，影響午睡效果。而且需要一個(gè)躺椅或者沙發(fā)類(lèi)支撐物。

4.平躺優(yōu)點(diǎn)：最為推薦的睡眠姿勢(shì)，既能減少對(duì)身體的影響，也有助于放松入睡。缺點(diǎn)：對(duì)午睡裝備要求高，在辦公室等公共場(chǎng)合實(shí)現(xiàn)起來(lái)較為困難。

05 午睡，睡多久？

大腦從入睡到醒來(lái)，一般會(huì)經(jīng)歷4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期包括3個(gè)非快速動(dòng)眼睡眠期 (N1，N2，N3) 及1個(gè)快速動(dòng)眼睡眠 (REM) 期，共計(jì)90到110分鐘。N1和N2是淺睡期，人體的肌肉開(kāi)始放松，心率和呼吸變得規(guī)律，腦電波減慢，體溫和血壓下降，容易被喚醒，醒來(lái)后神清氣爽。N3是深睡期，在這個(gè)時(shí)期被喚醒，反應(yīng)快的舊皮層會(huì)被優(yōu)先激活，人就會(huì)感到意識(shí)迷迷糊糊，精神不清，易怒，這也是有些人覺(jué)得自己越睡越困的原因。因此，綜合這些信息以及臨床科學(xué)家對(duì)大腦進(jìn)行的深度研究，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議人們應(yīng)盡量在N1-N2期之間完成喚醒任務(wù)，將午睡時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘左右，不超過(guò)30分鐘。

午睡不是帶薪偷懶，而是為了補(bǔ)充能量，使大腦能更高效地完成工作學(xué)習(xí)。如果有條件，不妨趁午間小憩一會(huì)兒，為下午養(yǎng)精蓄銳。

供稿單位：重慶科技館

作者：魏儀，重慶醫(yī)科大學(xué)博士，全國(guó)十佳科普使者

審核專(zhuān)家：李春藜

聲明：除原創(chuàng)內(nèi)容及特別說(shuō)明之外，部分圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅作為科普傳播素材，版權(quán)歸原作者所有，若有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。

作者：魏儀，重慶醫(yī)科大學(xué)博士，全國(guó)十佳科普使者

審核專(zhuān)家：李春藜

點(diǎn)擊查看 中國(guó)科普資源名錄 資源展示

點(diǎn)擊查看 中國(guó)科普資源名錄 資源需求

歡迎掃碼關(guān)注深i科普！

我們將定期推出

公益、免費(fèi)、優(yōu)惠的科普活動(dòng)和科普好物！